Miel y deporte: una fuente natural de energía
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La miel puede ser una buena aliada en la alimentación deportiva porque aporta principalmente carbohidratos, sobre todo glucosa y fructosa, que el cuerpo utiliza como fuente de energía durante el ejercicio.
Por eso, puede encajar de forma sencilla antes, durante o después de determinados entrenamientos. Eso sí, no todos los esfuerzos necesitan un aporte extra de energía: todo depende de la duración, la intensidad y las necesidades de cada persona.
¿Qué aporta realmente la miel cuando hacemos deporte?
Aproximadamente el 80 % de la miel está formado por carbohidratos, principalmente glucosa y fructosa. Esa composición explica por qué resulta interesante cuando hablamos de ejercicio y disponibilidad de energía.
En deportes de resistencia como correr, ciclismo o senderismo de larga duración, mantener una disponibilidad adecuada de carbohidratos cobra especial importancia a medida que aumenta la duración y la intensidad del esfuerzo.
De hecho, un consenso publicado por la Sociedad Española de Nutrición en 2025 señala que una elevada disponibilidad de carbohidratos sigue siendo una de las estrategias con mayor respaldo para sostener el rendimiento en ejercicios de resistencia y alta intensidad.
La miel, por tanto, no tiene propiedades deportivas “mágicas”: su interés empieza por algo mucho más sencillo. Es un alimento naturalmente rico en carbohidratos.
Antes, durante o después: ¿cuándo puede tener sentido?
No existe un único momento perfecto.
Antes de entrenar, puede incorporarse como parte de una comida o snack con carbohidratos: por ejemplo, sobre una tostada, con yogur o acompañando fruta.
Durante esfuerzos prolongados, algunos deportistas buscan fuentes de carbohidratos fáciles de transportar y consumir. Una revisión científica sobre estrategias food-first identifica precisamente la miel, junto con alimentos como el plátano o las pasas, entre las opciones que pueden resultar prácticas durante ejercicio de resistencia.
Después del ejercicio, los carbohidratos también forman parte de las estrategias nutricionales para recuperar las reservas utilizadas, especialmente cuando hay poco tiempo antes de volver a entrenar.
La cantidad y el momento dependerán siempre del tipo de deporte, la duración del entrenamiento y las necesidades de cada persona.
De los geles al “food-first”: una tendencia que gana terreno
Aquí es donde el tema se vuelve especialmente interesante en 2026.
En nutrición deportiva se habla cada vez más de fueling, es decir, de planificar cómo aportar energía durante el entrenamiento y la competición.
Al mismo tiempo, existe interés por estrategias food-first, que buscan cubrir las necesidades del deportista con alimentos habituales siempre que sea práctico, reservando productos deportivos específicos para los momentos en los que realmente resulten útiles.
Y la miel encaja especialmente bien en esa conversación porque combina algo muy sencillo: carbohidratos + formato de alimento cotidiano + facilidad para incorporarla a diferentes recetas.
¿Puede compararse la miel con un producto deportivo?
La ciencia empieza a dar respuestas interesantes.
Un estudio publicado en 2025 comparó miel con un producto deportivo tradicional de carbohidratos durante tres horas de ciclismo en deportistas entrenados.
Los investigadores no encontraron diferencias significativas entre ambas opciones en oxidación de carbohidratos, síntomas gastrointestinales ni capacidad posterior de ejercicio. El estudio fue pequeño —participaron 12 hombres entrenados—, así que no permite decir que la miel sea “mejor” que un producto deportivo, pero sí aporta evidencia interesante sobre su posible uso como fuente de carbohidratos durante ejercicios prolongados.
El gran tema de 2026: más carbohidratos no siempre significa mejor
Otra tendencia que está dando mucho que hablar en deportes de resistencia es el high-carb fueling.
En ciclismo profesional y otras disciplinas de larga duración se están observando estrategias que llegan a 90, 120 g de carbohidratos por hora o incluso más. Sin embargo, una revisión científica publicada en 2026 advierte de que las ingestas extremadamente elevadas que algunos atletas están utilizando todavía van por delante de la evidencia científica disponible.
Lo que necesita un ciclista durante cinco horas de competición no tiene nada que ver con lo que necesita alguien que sale a correr 40 minutos.
Por eso, la tendencia actual no consiste simplemente en “tomar más carbohidratos”, sino en adaptar el fueling a la duración, intensidad, tolerancia digestiva y objetivos de cada deportista.
Energía para disfrutar también en movimiento
Desde una tostada antes de salir a entrenar hasta un pequeño toque en tus recetas, descubre nuevas formas de incorporar la miel a tu día a día.
